Kaloriendefizit-Rechner
Ein Kilogramm Körperfett entspricht rund 7.700 kcal. Mit 500 kcal Defizit täglich verlierst du etwa 0,45 kg pro Woche – knapp 2 kg im Monat. Für 7 kg brauchst du damit rund 15,4 Wochen. Als nachhaltig gelten 300–500 kcal Defizit pro Tag, 750 kcal sind die Obergrenze des Vernünftigen.
Aktualisiert am 8. August 2026
Orientierungswerte für gesunde Erwachsene – keine medizinische Beratung. Bei Beschwerden oder Unsicherheit sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
🎧 In 30 Sekunden erklärt:
Kaloriendefizit: Wann erreiche ich mein Zielgewicht?
Abnehmen ist Energiebilanz: Isst du dauerhaft weniger, als du verbrauchst, holt sich der Körper die Differenz aus den Fettreserven. Der Rechner übersetzt dein tägliches Defizit in Klartext – wie viel du pro Woche verlierst, wie viele Wochen es bis zum Ziel dauert und auf welches Datum das hinausläuft.
Verlust pro Woche = Defizit × 7 ÷ 7.700 kcal
Beispiel: Von 85 auf 78 kg mit 500 kcal Defizit
Du wiegst 85 kg und willst auf 78 kg – also 7 kg weniger. Dafür musst du insgesamt 7 × 7.700 kcal = 53.900 kcal einsparen. Bei 500 kcal Defizit pro Tag dauert das 53.900 ÷ 500 = 107,8 Tage, also rund 15,4 Wochen (108 Tage) – etwa dreieinhalb Monate. Pro Woche verlierst du dabei 500 × 7 ÷ 7.700 = 0,45 kg. Mit dem sanften Defizit von 300 kcal würde dieselbe Strecke rund 180 Tage dauern, mit ambitionierten 750 kcal knapp 72 Tage.
Dein Ausgangspunkt ist der Gesamtumsatz – den bestimmst du mit demKalorienrechner aus Alter, Größe, Gewicht und Aktivität. Davon ziehst du das Defizit ab und hast dein Tagesbudget. Ob dein Zielgewicht im gesunden Bereich liegt, verrät dir derBMI-Rechner.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien muss ich einsparen, um 1 kg abzunehmen?
Etwa 7.700 kcal – so viel Energie steckt in einem Kilogramm Körperfett. Bei 500 kcal Defizit pro Tag dauert das rund 15 Tage, bei 300 kcal knapp 26 Tage. Deshalb ist Abnehmen eine Frage von Wochen, nicht von Tagen.
Wie schnell nehme ich mit 500 kcal Defizit ab?
Rechnerisch 500 × 7 ÷ 7.700 ≈ 0,45 kg pro Woche, also knapp 2 kg im Monat. Für 10 kg brauchst du damit etwa 22 Wochen – gut fünf Monate. Das klingt langsam, ist aber das Tempo, das sich durchhalten lässt.
Welches Defizit ist gesund?
Als nachhaltig gelten 300–500 kcal pro Tag, ambitioniert sind 750 kcal. Mehr führt schnell zu Muskelabbau, Heißhunger, Nährstoffmangel und dem Jo-Jo-Effekt – und der Grundumsatz sinkt mit, wodurch das reale Defizit kleiner wird als geplant.
Warum stimmt die 7.700-kcal-Regel nicht exakt?
Weil der Körper kein Taschenrechner ist: Zu Beginn geht viel Wasser verloren (Glykogenspeicher), später sinkt der Verbrauch, weil ein leichterer Körper weniger Energie braucht. Die Rechnung ist eine gute Planungsgröße für die ersten Kilos – auf lange Strecken dauert es real etwas länger.
Woher weiß ich meinen Kalorienverbrauch?
Aus Grundumsatz plus Aktivität – das rechnet dir der Kalorienrechner nach der Mifflin-St-Jeor-Formel aus. Von diesem Gesamtumsatz ziehst du dein Defizit ab: Verbrauch 2.400 kcal minus 500 Defizit heißt, du isst rund 1.900 kcal am Tag.
Nehme ich schneller ab, wenn ich zusätzlich Sport mache?
Ja, denn das Defizit zählt gesamt: 300 kcal weniger essen plus 200 kcal durch Bewegung wirken wie 500 kcal Defizit. Sport hat dabei einen Bonus – er schützt die Muskulatur, sodass der Gewichtsverlust stärker aus Fett besteht.
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