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Kaloriendefizit-Rechner

Beispiele:
kg
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Dauer bis zum Zielgewicht–
Voraussichtliches Zieldatum–
Gewichtsverlust pro Woche–
Einzusparende Energie gesamt–
Matheheft-Illustration: Balkenwaage mit Apfel und Kuchenstück neben absteigender Gewichtskurve, handschriftlich 7.700 kcal = 1 kg und gelb markiert −0,45 kg pro Woche
Ein Kilogramm Körperfett entspricht rund 7.700 kcal – bei 500 kcal Defizit täglich sind das gut zwei Wochen pro Kilo.

🎧 In 30 Sekunden erklärt:

Kaloriendefizit: Wann erreiche ich mein Zielgewicht?

Abnehmen ist Energiebilanz: Isst du dauerhaft weniger, als du verbrauchst, holt sich der Körper die Differenz aus den Fettreserven. Der Rechner übersetzt dein tägliches Defizit in Klartext – wie viel du pro Woche verlierst, wie viele Wochen es bis zum Ziel dauert und auf welches Datum das hinausläuft.

Dauer (Tage) = (Gewicht − Ziel) × 7.700 kcal ÷ tägliches Defizit
Verlust pro Woche = Defizit × 7 ÷ 7.700 kcal

Dein Ausgangspunkt ist der Gesamtumsatz – den bestimmst du mit demKalorienrechner aus Alter, Größe, Gewicht und Aktivität. Davon ziehst du das Defizit ab und hast dein Tagesbudget. Ob dein Zielgewicht im gesunden Bereich liegt, verrät dir derBMI-Rechner.

Die 7.700-kcal-Regel ist eine Planungsgröße: Anfangs geht zusätzlich Wasser verloren, später sinkt der Verbrauch mit dem Gewicht – real dauert es eher etwas länger. Defizite über 750 kcal, Essstörungs-Vorgeschichte oder Grunderkrankungen gehören in ärztliche Begleitung.

Häufige Fragen

Wie viele Kalorien muss ich einsparen, um 1 kg abzunehmen?

Etwa 7.700 kcal – so viel Energie steckt in einem Kilogramm Körperfett. Bei 500 kcal Defizit pro Tag dauert das rund 15 Tage, bei 300 kcal knapp 26 Tage. Deshalb ist Abnehmen eine Frage von Wochen, nicht von Tagen.

Wie schnell nehme ich mit 500 kcal Defizit ab?

Rechnerisch 500 × 7 ÷ 7.700 ≈ 0,45 kg pro Woche, also knapp 2 kg im Monat. Für 10 kg brauchst du damit etwa 22 Wochen – gut fünf Monate. Das klingt langsam, ist aber das Tempo, das sich durchhalten lässt.

Welches Defizit ist gesund?

Als nachhaltig gelten 300–500 kcal pro Tag, ambitioniert sind 750 kcal. Mehr führt schnell zu Muskelabbau, Heißhunger, Nährstoffmangel und dem Jo-Jo-Effekt – und der Grundumsatz sinkt mit, wodurch das reale Defizit kleiner wird als geplant.

Warum stimmt die 7.700-kcal-Regel nicht exakt?

Weil der Körper kein Taschenrechner ist: Zu Beginn geht viel Wasser verloren (Glykogenspeicher), später sinkt der Verbrauch, weil ein leichterer Körper weniger Energie braucht. Die Rechnung ist eine gute Planungsgröße für die ersten Kilos – auf lange Strecken dauert es real etwas länger.

Woher weiß ich meinen Kalorienverbrauch?

Aus Grundumsatz plus Aktivität – das rechnet dir der Kalorienrechner nach der Mifflin-St-Jeor-Formel aus. Von diesem Gesamtumsatz ziehst du dein Defizit ab: Verbrauch 2.400 kcal minus 500 Defizit heißt, du isst rund 1.900 kcal am Tag.

Nehme ich schneller ab, wenn ich zusätzlich Sport mache?

Ja, denn das Defizit zählt gesamt: 300 kcal weniger essen plus 200 kcal durch Bewegung wirken wie 500 kcal Defizit. Sport hat dabei einen Bonus – er schützt die Muskulatur, sodass der Gewichtsverlust stärker aus Fett besteht.

Passende Rechner

BMI-Rechner

Body-Mass-Index aus Größe und Gewicht berechnen und mit den WHO-Kategorien einordnen.

Kalorienrechner

Grundumsatz und Kalorienbedarf pro Tag berechnen – nach der Mifflin-St.-Jeor-Formel.

Idealgewicht-Rechner

Idealgewicht und Normalgewicht nach BMI-Spanne und gängigen Formeln berechnen.

Promillerechner

Blutalkohol nach der Widmark-Formel abschätzen – und wann du rechnerisch wieder nüchtern bist.