Kalorienrechner
Der Rechner schätzt deinen täglichen Kalorienbedarf mit der Mifflin-St.-Jeor-Formel: Grundumsatz aus Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht, multipliziert mit dem Aktivitätsfaktor PAL 1,2 bis 1,9. Zum Abnehmen gilt ein Defizit von 300 bis 500 kcal unter dem Gesamtumsatz als nachhaltig – das entspricht etwa 0,25 bis 0,5 kg pro Woche.
Aktualisiert am 8. August 2026
Orientierungswerte für gesunde Erwachsene – keine medizinische Beratung. Bei Beschwerden oder Unsicherheit sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
🎧 In 30 Sekunden erklärt:
So wird dein Kalorienbedarf berechnet
Der Rechner nutzt die Mifflin-St.-Jeor-Formel, die in Studien am genauesten abschneidet. Aus Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht ergibt sich der Grundumsatz; multipliziert mit deinem Aktivitätsfaktor (PAL) entsteht der tägliche Gesamtumsatz.
Grundumsatz (Frau) = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter − 161
Gesamtumsatz = Grundumsatz × PAL
Beispiel: Frau, 28 Jahre, Bürojob mit etwas Sport
Eine 28-Jährige mit 166 cm und 62 kg, die 1–3-mal pro Woche Sport macht (PAL 1,375): Der Grundumsatz beträgt 10 × 62 + 6,25 × 166 − 5 × 28 − 161 = 620 + 1.037,5 − 140 − 161 = 1.356,5 kcal, gerundet 1.357 kcal. Der Gesamtumsatz ist 1.356,5 × 1,375 ≈ 1.865 kcal pro Tag. Zum Abnehmen blieben davon 1.365 kcal (−500 kcal), zum Zunehmen wären es 2.165 kcal (+300 kcal).
PAL-Faktoren im Überblick
| Aktivitätslevel | PAL-Faktor |
|---|---|
| überwiegend sitzend, kaum Sport | 1,2 |
| leichte Aktivität, 1–3× Sport/Woche | 1,375 |
| moderate Aktivität, 3–5× Sport/Woche | 1,55 |
| hohe Aktivität, 6–7× Sport/Woche | 1,725 |
| sehr hohe Aktivität, körperliche Arbeit + Sport | 1,9 |
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz?
Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht – für Atmung, Herzschlag und Stoffwechsel. Der Gesamtumsatz rechnet deine Aktivität dazu: Arbeit, Bewegung und Sport. Für Abnehmen oder Zunehmen zählt der Gesamtumsatz.
Wie viele Kalorien sollte ich zum Abnehmen essen?
Ein moderates Defizit von 300 bis 500 kcal unter dem Gesamtumsatz gilt als nachhaltig – das entspricht etwa 0,25 bis 0,5 kg pro Woche. Größere Defizite sind schwer durchzuhalten und kosten oft Muskelmasse.
Wie genau ist die Mifflin-St.-Jeor-Formel?
Sie gilt als die genaueste gängige Schätzformel und weicht bei den meisten Menschen weniger als 10 % vom gemessenen Grundumsatz ab. Individuelle Faktoren wie Muskelmasse oder Schilddrüsenfunktion kann keine Formel abbilden.
Verbrennt Muskelmasse wirklich mehr Kalorien?
Ja: Ein Kilo Muskel verbraucht in Ruhe etwa 13 kcal täglich, ein Kilo Fett nur 4–5 kcal. Krafttraining erhöht den Grundumsatz also dauerhaft – einer der Gründe, warum Muskelaufbau beim Abnehmen hilft.
Warum nehme ich trotz Kaloriendefizit nicht ab?
Meist wird das Defizit überschätzt: unterschätzte Portionen, Snacks, kalorische Getränke – oder der Gesamtumsatz ist durch weniger Alltagsbewegung gesunken. Zwei Wochen ehrliches Tracking deckt die Lücke fast immer auf; auch Wassereinlagerungen maskieren Fortschritte.
Passende Rechner
BMI-Rechner
Body-Mass-Index aus Größe und Gewicht berechnen und mit den WHO-Kategorien einordnen.
Idealgewicht-Rechner
Idealgewicht und Normalgewicht nach BMI-Spanne und gängigen Formeln berechnen.
Promillerechner
Blutalkohol nach der Widmark-Formel abschätzen – und wann du rechnerisch wieder nüchtern bist.
Pace-Rechner
Lauftempo umrechnen: Pace in min/km, km/h und Zielzeiten für 5 km bis Marathon.