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Kalorienrechner

Beispiele:
Jahre
cm
kg
Grundumsatz1.699 kcal
Gesamtumsatz pro Tag2.633 kcal
Zum Abnehmen (−500 kcal)2.133 kcal
Zum Zunehmen (+300 kcal)2.933 kcal
Matheheft-Illustration: Teller mit Besteck, Apfel und Flammen-Symbol für den Stoffwechsel mit den Notizen Grundumsatz 1.699 kcal und gelb markiert 2.633 kcal/Tag
Grundumsatz plus Aktivität ergibt den Gesamtumsatz – die Zahl, die beim Ab- und Zunehmen zählt.

🎧 In 30 Sekunden erklärt:

So wird dein Kalorienbedarf berechnet

Der Rechner nutzt die Mifflin-St.-Jeor-Formel, die in Studien am genauesten abschneidet. Aus Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht ergibt sich der Grundumsatz; multipliziert mit deinem Aktivitätsfaktor (PAL) entsteht der tägliche Gesamtumsatz.

Grundumsatz (Mann) = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter + 5
Grundumsatz (Frau) = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter − 161
Gesamtumsatz = Grundumsatz × PAL
Alle Werte sind Schätzwerte für gesunde Erwachsene. Bei Erkrankungen, Schwangerschaft oder Leistungssport gelten andere Regeln.

Häufige Fragen

Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz?

Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht – für Atmung, Herzschlag und Stoffwechsel. Der Gesamtumsatz rechnet deine Aktivität dazu: Arbeit, Bewegung und Sport. Für Abnehmen oder Zunehmen zählt der Gesamtumsatz.

Wie viele Kalorien sollte ich zum Abnehmen essen?

Ein moderates Defizit von 300 bis 500 kcal unter dem Gesamtumsatz gilt als nachhaltig – das entspricht etwa 0,25 bis 0,5 kg pro Woche. Größere Defizite sind schwer durchzuhalten und kosten oft Muskelmasse.

Wie genau ist die Mifflin-St.-Jeor-Formel?

Sie gilt als die genaueste gängige Schätzformel und weicht bei den meisten Menschen weniger als 10 % vom gemessenen Grundumsatz ab. Individuelle Faktoren wie Muskelmasse oder Schilddrüsenfunktion kann keine Formel abbilden.

Verbrennt Muskelmasse wirklich mehr Kalorien?

Ja: Ein Kilo Muskel verbraucht in Ruhe etwa 13 kcal täglich, ein Kilo Fett nur 4–5 kcal. Krafttraining erhöht den Grundumsatz also dauerhaft – einer der Gründe, warum Muskelaufbau beim Abnehmen hilft.

Warum nehme ich trotz Kaloriendefizit nicht ab?

Meist wird das Defizit überschätzt: unterschätzte Portionen, Snacks, kalorische Getränke – oder der Gesamtumsatz ist durch weniger Alltagsbewegung gesunken. Zwei Wochen ehrliches Tracking deckt die Lücke fast immer auf; auch Wassereinlagerungen maskieren Fortschritte.

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