Maximalkraft-Rechner (1RM)

Das maximale Gewicht, das du bei einer Übung genau einmal sauber bewegen kannst. Es ist die Referenzgröße im Krafttraining: Trainingspläne geben Lasten fast immer in Prozent vom 1RM an, etwa „5 × 5 bei 80 %".

Im Bereich von 2–10 Wiederholungen liegen beide meist innerhalb von ±5 % vom echten Maximum. Epley schätzt bei vielen Wiederholungen etwas höher, Brzycki etwas konservativer – deshalb zeigt der Rechner beide plus den Mittelwert. Ab 12+ Wiederholungen werden alle Formeln deutlich ungenauer.

Ideal sind 3–6 saubere Wiederholungen bis zur technischen Erschöpfung: schwer genug für eine genaue Schätzung, aber ohne das Verletzungsrisiko eines echten Maximalversuchs. 80 kg × 5 sauber gedrückt ergibt nach Epley etwa 93 kg 1RM.

Grobe Faustregeln: Maximalkraft 85–95 % (2–6 Wiederholungen), Muskelaufbau 65–80 % (8–12), Kraftausdauer 50–60 % (15–20). Die Prozent-Tabelle im Rechner übersetzt dein 1RM direkt in diese Trainingsgewichte.

Als Freizeitsportler selten nötig: Die Rechnung liefert einen guten Planungswert ohne das Risiko. Echte Maximalversuche gehören ans Ende eines Trainingszyklus, nach gründlichem Aufwärmen und nie ohne Spotter oder Sicherheitsablagen – besonders bei Bankdrücken und Kniebeugen.

Weil Muskelmasse, Hebel und Technik pro Übung verschieden sind. Typische Relationen bei Fortgeschrittenen: Kreuzheben > Kniebeuge > Bankdrücken > Schulterdrücken. Vergleiche dein 1RM deshalb immer nur innerhalb derselben Übung – und rechne nach Pausen konservativ.