Herzfrequenz-Rechner
Dein Maximalpuls liegt nach der Tanaka-Formel bei 208 minus 0,7 mal Alter – mit 35 Jahren also bei rund 184 Schlägen pro Minute. Daraus leitet der Rechner fünf Trainingszonen ab, von Regeneration (50–60 %) bis Maximal (90–100 %). Mit eingetragenem Ruhepuls rechnet er genauer nach der Karvonen-Methode.
Aktualisiert am 8. August 2026
Orientierungswerte für gesunde Erwachsene – keine medizinische Beratung. Bei Beschwerden oder Unsicherheit sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
🎧 In 30 Sekunden erklärt:
Trainingszonen nach der Karvonen-Methode
Der Rechner bestimmt deinen Maximalpuls nach Tanaka (208 − 0,7 × Alter) und leitet daraus die fünf Trainingszonen ab. Mit eingetragenem Ruhepuls nutzt er die genauere Karvonen-Methode, die deine Herzfrequenz-Reserve berücksichtigt.
Zielpuls = Ruhepuls + Intensität × (HFmax − Ruhepuls)
Beispiel: 35 Jahre, Ruhepuls 60
Du bist 35 Jahre alt und hast einen Ruhepuls von 60 bpm. Der Maximalpuls nach Tanaka: 208 − 0,7 × 35 = 208 − 24,5 = 183,5, gerundet184 bpm. Deine Herzfrequenz-Reserve beträgt 183,5 − 60 = 123,5 Schläge. Für Zone 2 (60–70 %) rechnet die Karvonen-Methode: 60 + 0,6 × 123,5 = 134,1 als Untergrenze und 60 + 0,7 × 123,5 = 146,45 als Obergrenze – dein Grundlagentraining läuft also bei 134–146 bpm. Die Schwellenzone 4 (80–90 %) liegt entsprechend bei 159–171 bpm.
Fürs Lauftraining kombinierst du die Zonen mit demPace-Rechner: Zone 2 entspricht bei den meisten dem Tempo, bei dem Unterhalten noch mühelos klappt.
Häufige Fragen
Wie berechnet man den Maximalpuls?
Die klassische Formel „220 minus Alter“ ist grob; genauer ist die Tanaka-Formel: 208 − 0,7 × Alter, die dieser Rechner nutzt. Wirklich exakt ist nur ein Belastungstest – die Formeln streuen um ±10 Schläge.
In welcher Zone verbrenne ich am meisten Fett?
Prozentual in Zone 2 (60–70 % vom Maximum) – absolut verbrennst du bei höherer Intensität aber mehr Kalorien und damit oft auch mehr Fett. Fürs Abnehmen zählt die Gesamt-Kalorienbilanz, nicht die Zone allein.
Warum trainieren Profis so viel im Grundlagenbereich?
Das 80/20-Prinzip: etwa 80 % ruhiges Training in Zone 1–2 baut das aerobe Fundament, nur 20 % intensiv. Wer ständig im mittleren „Grauzonen“-Tempo läuft, ermüdet viel, verbessert aber wenig.
Was sagt der Ruhepuls über die Fitness?
Untrainierte liegen bei 60–80 Schlägen, Ausdauertrainierte bei 45–60, Profis teils unter 40. Ein über Wochen steigender Ruhepuls ist ein Frühwarnsignal für Übertraining oder Infekte.
Ist ein hoher Puls beim Sport gefährlich?
Für Herzgesunde ist auch das Training nahe dem Maximum unbedenklich – der Körper drosselt von selbst. Bei Herzerkrankungen, Schwindel oder Brustschmerz gilt: abbrechen und ärztlich abklären, ideal per Sport-Check ab 35.
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