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Herzfrequenz-Rechner

Beispiele:
Jahre
bpm
Maximalpuls (Tanaka)–
Zone 1 – Regeneration (50–60 %)–
Zone 2 – Grundlage/Fettstoffwechsel (60–70 %)–
Zone 3 – Aerobe Entwicklung (70–80 %)–
Zone 4 – Schwelle (80–90 %)–
Zone 5 – Maximal (90–100 %)–
Matheheft-Illustration: Herz mit EKG-Linie und Sportuhr mit den Notizen HFmax = 208 − 0,7 × Alter und gelb markiert Zone 2: 60-70 %
Aus dem Maximalpuls nach Tanaka leiten sich die fünf Trainingszonen ab.

🎧 In 30 Sekunden erklärt:

Trainingszonen nach der Karvonen-Methode

Der Rechner bestimmt deinen Maximalpuls nach Tanaka (208 − 0,7 × Alter) und leitet daraus die fünf Trainingszonen ab. Mit eingetragenem Ruhepuls nutzt er die genauere Karvonen-Methode, die deine Herzfrequenz-Reserve berücksichtigt.

HFmax = 208 − 0,7 × Alter
Zielpuls = Ruhepuls + Intensität × (HFmax − Ruhepuls)

Fürs Lauftraining kombinierst du die Zonen mit demPace-Rechner: Zone 2 entspricht bei den meisten dem Tempo, bei dem Unterhalten noch mühelos klappt.

Häufige Fragen

Wie berechnet man den Maximalpuls?

Die klassische Formel „220 minus Alter“ ist grob; genauer ist die Tanaka-Formel: 208 − 0,7 × Alter, die dieser Rechner nutzt. Wirklich exakt ist nur ein Belastungstest – die Formeln streuen um ±10 Schläge.

In welcher Zone verbrenne ich am meisten Fett?

Prozentual in Zone 2 (60–70 % vom Maximum) – absolut verbrennst du bei höherer Intensität aber mehr Kalorien und damit oft auch mehr Fett. Fürs Abnehmen zählt die Gesamt-Kalorienbilanz, nicht die Zone allein.

Warum trainieren Profis so viel im Grundlagenbereich?

Das 80/20-Prinzip: etwa 80 % ruhiges Training in Zone 1–2 baut das aerobe Fundament, nur 20 % intensiv. Wer ständig im mittleren „Grauzonen“-Tempo läuft, ermüdet viel, verbessert aber wenig.

Was sagt der Ruhepuls über die Fitness?

Untrainierte liegen bei 60–80 Schlägen, Ausdauertrainierte bei 45–60, Profis teils unter 40. Ein über Wochen steigender Ruhepuls ist ein Frühwarnsignal für Übertraining oder Infekte.

Ist ein hoher Puls beim Sport gefährlich?

Für Herzgesunde ist auch das Training nahe dem Maximum unbedenklich – der Körper drosselt von selbst. Bei Herzerkrankungen, Schwindel oder Brustschmerz gilt: abbrechen und ärztlich abklären, ideal per Sport-Check ab 35.

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